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Suplementação de ômega 3 e hipertrofia: entenda essa relação

Atualizado: 15 de jun.


Encontrado em alimentos como peixes de água fria, linhaça, azeite e chia, o ômega 3 tem benefícios comprovados cientificamente para ansiedade e depressão, capacidade antioxidante em diabéticos do tipo 2 e propriedades anti-inflamatórias. Além disso, é considerado um ácido graxo essencial, com capacidade de se incorporar em membranas celulares de qualquer tecido (incluindo o músculo esquelético), aumentando a fluidez. Sabendo disso, podemos dizer que existe relação entre o ômega 3 e hipertrofia?


O que é ômega 3? E hipertrofia?

De forma específica, o ômega 3 é um ácido graxo essencial poliinsaturado da família ômega. Existem 3 tipos: ácido alfa-linolênico (ALA), que pode ser encontrado na Chia, linhaça e azeite; ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), encontrados nos peixes de água fria e sintetizados endogenamente a partir do ALA, na qual a síntese de DHA é ainda menor que a de EPA. Portanto, recomenda-se a suplementação de ômega 3 em indivíduos com deficiência desse nutriente.


Por outro lado, a hipertrofia é um processo de aumento do músculo em área (síntese proteica muscular - SPM) e número de células em detrimento de diversos estímulos, como o treinamento resistido e nutrição adequada (principalmente proteica). Em tese, o ômega 3 e hipertrofia se relacionam pela melhora da fluidez da membrana sarcoplasmática e, por conseguinte, melhora da captação de aminoácidos.


O que diz a literatura sobre ômega 3 e hipertrofia? Em adultos, a suplementação de ômega 3 (EPA e DHA) pareceu melhorar a SPM e anabolismo quando a oferta proteica não é otimizada. Esse efeito parece ser promissor em idosos, atenuando a resistência anabólica.


Todavia, estímulos anabólicos (e SPM) não são, necessariamente, hipertrofia e aumento de massa muscular. E, estudos observacionais falharam em associar ômega 3 e hipertrofia. Porém, alguns estudos conseguiram indicar uma associação positiva com parâmetros funcionais do músculo, principalmente quanto à extensão de joelho em idosos. Existem também evidências sobre velocidade de marcha e handgrip em adultos e idosos, mas perdem sua significância quando são feitos testes estatísticos adequados.


Semelhantemente, apenas 2 ensaios clínicos mostraram a suplementação de ômega 3 benéfica para hipertrofia muscular. O primeiro apresentou uma pequena amostra e durou apenas 2 semanas, enquanto o segundo foi feito apenas com mulheres e não houve cegagem dos pesquisadores ou voluntários do estudo. Em contrapartida, 9 estudos não mostraram diferenças estatísticas entre o placebo e o ômega 3.

Ômega 3 e hipertrofia na prática clínica

Atualmente os resultados quanto a ômega 3 e hipertrofia são controversos e não estabelecem um consenso benéfico. Porém, o ômega 3 é um suplemento seguro segundo a FAO/OMS e seu consumo deve ser encorajado para ajudar em quadros como ansiedade, depressão e diabetes. E, vale ressaltar que um estudo observacional conseguiu relacionar o consumo de ômega 3 com melhora da funcionalidade muscular (extensão de joelho).


Além disso, são necessários mais estudos com dieta e treinamento controlados, oferta de placebo e métodos mais precisos para avaliar massa muscular (tais como Tomografia Computadorizada ou Ressonância Magnética).

Sugestão de leitura para entender melhor sobre o tema: Blog HQ - Entenda como ocorre a hipertrofia muscular Blog Science Play - A suplementação do ômega 3 afeta o dano muscular induzido pelo exercício? Referências Bibliográficas:

ROSSATO, Luana T.; SCHOENFELD, Brad J.; DE OLIVEIRA, Erick P. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical Nutrition, v. 39, n. 1, p. 23-32, 2020.

DELPINO, Felipe Mendes; FIGUEIREDO, Lílian Munhoz. Supplementation with omega-3 and lean body mass in the general population: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, v. 44, p. 105-113, 2021.


SMITH, Gordon I. Polyunsaturated Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle. Nutrition and Skeletal Muscle, p. 379-392, 2019. Autor: Higor Oliveira