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Qual a influência do sono no rendimento físico?


Pensando em melhora de performance, muitas vezes o nutricionista se preocupa somente com as estratégias do plano alimentar e prescrição de suplementos ergogênicos, e se esquece da qualidade do sono do paciente. Mas, você sabia que o sono é um dos pilares mais importantes quando se pensa em rendimento físico?


Duração do sono


Recentemente, recomendações de consenso baseadas em evidências afirmam que os adultos precisam de pelo menos entre 7 e 9 horas de sono para uma saúde ótima, enquanto os adolescentes requerem de 8 e 10 horas. Mas, o que a maioria dos estudos mostram é que se tratando de atletas, os mesmos normalmente não obtém essa quantidade de sono recomendada, tendo então, prejuízo do seu desempenho e saúde. Isto ocorre, principalmente, por conta dos horários de treinamento e competição, viagens, estresse, exigências acadêmicas e supertreinamento.


Sono REM, NREM e qualidade do sono


O sono é regulado pelo tempo circadiano, sendo que o cérebro muda periodicamente entre dois estados diferentes - sono de movimento ocular não rápido (NREM) e o de movimento rápido dos olhos (REM), que são distinguidos por tipos específicos de atividade cerebral.


O sono REM é responsável por cerca de 25% do tempo total de sono e é caracterizado por atividade cerebral rápida e de baixa amplitude. É nessa fase que acontece o descanso profundo e liberação de hormônios, além do repouso da mente e momento que acontecem os sonhos. Os adultos podem ter, normalmente, em torno de quatro ou cinco períodos de sono REM durante toda a noite de sono.


Já o sono NREM é dividido em três estágios: 1º estágio é fase da sonolência, quando se inicia a transição do sono leve para o mais profundo, em que a pessoa pode ser facilmente despertada; o 2º estágio é de a atividade cardíaca reduzida e com os músculos ficam relaxados, nela também acontece a desconexão do cérebro com os estímulos do mundo real; e o 3º estágio é caracterizado pelo descanso da atividade cerebral e pelo sono profundo.


Em condições fisiológicas, os episódios de sono REM são geralmente mais curtos do que os episódios de sono NREM, e o ciclo de sono NREM-REM se repete várias vezes antes de acordar. Porém, quando o indivíduo não tem uma boa qualidade de sono, ele passa a maior parte do sono em estágios superficiais (estágios NREM 1 e 2), com pouquíssima presença de sono profundo ou reparativo (estágios NREM 3 e REM).


Importância do sono e efeitos negativos da privação na performance esportiva


O sono é um componente essencial da saúde e do bem-estar, com impactos significativos na regulação emocional, desempenho cognitivo e qualidade de vida.


Além de ser parte integrante do processo de recuperação e adaptação entre as sessões de exercícios, as evidências sugerem que o aumento da duração e a melhora da qualidade do sono estão associados a um melhor desempenho e sucesso competitivo. Isto porque, está associado com a função e o desempenho em geral, função neurocognitiva e imunológica. Ademais, habilidades importantes, como tomada de decisão, tempo de reação e coordenação motora, podem ser afetadas por uma noite de sono inadequada. Além disso, alguns outros efeitos são:

  • Alerta diminuído

  • Concentração prejudicada

  • Memória prejudicada e aprendizagem

  • Maior risco de depressão e ansiedade

  • Controle de glicose prejudicado

  • Ganho de peso

  • Aumento da percepção de esforço


Outro fator relacionado ao esporte é o aumento do estresse, principalmente, aumento do hormônio cortisol. Se o atleta já está em overtraining, o seu nível de cortisol estará muito elevado, e esse quadro de estresse se agrava com a privação do sono. Além disso, um sono melhor pode reduzir o risco de lesões e doenças, otimizando a saúde e também melhorando o desempenho por meio de uma maior atenção ao treinamento.


E como o nutricionista pode ajudar?


O nutricionista pode orientar o paciente com a prática da extensão do sono em 30-60 minutos. Essa extensão do sono permite que os atletas fiquem mais tempo na cama, descansando e dormindo, para supostamente compensar o débito de sono acumulado ao longo do tempo. Esta preparação ao débito de sono ou cochilo extra pode ser feito antes de um período previsto de privação de sono. Alguns estudos que avaliaram extensão do sono mostraram que essa estratégia pode melhorar o desempenho atlético, pois está associada a redução da inflamação crônica e redução do cortisol.


Além disso, quando se fala de melhora de sono, muitos já pensam na suplementação da melatonina. Porém, no Brasil há controle de venda e ainda existem algumas lacunas nos artigos científicos quanto a segurança desta suplementação para melhora da qualidade do sono.


As principais evidências mostram a importância das estratégias alimentares, dentre elas, aumentar o consumo de triptofano no período noturno. O triptofano é um aminoácido associado a produção endógena de melatonina, portanto, o consumo de alimentos ricos neste aminoácido pode favorecer a produção do hormônio do sono de forma natural. Alguns exemplos de alimentos, são o chocolate amargo, kiwi, banana, abacate e leite.


Outra estratégia que pode ser utilizada para aumentar a melatonina é através da fitomelatonina (melatonina de origem vegetal), quimicamente relacionada ao aminoácido triptofano e com propriedades diversas. Este composto é interessante devido as suas ações a nível celular, fisiológico, propriedades antioxidantes, anticancerígenas e com possibilidades de utilização como nutracêutico. Os principais alimentos fontes de fitomelatonina que podem ser incluídos no planejamento do paciente, são o café descafeinado, goji berry, broto de feijão, rabanete branco, maçã, amêndoa, uva e morango.


Logo, nunca se esqueça de analisar o sono do seu paciente/atleta na conduta clínica, pois isso trará benefícios tantos em parâmetros de saúde no geral, quanto na performance esportiva.


Referências e indicações:


Blog BF Eventos: Distúrbios do sono e o metabolismo

Artigo: Sleep and Athletic Performance - Current Sports Medicine Reports

Artigo: Sleep, Recovery, and Performance in Sports - Neurologic Clinics

Artigo: The Potential of Phytomelatonin as a Nutraceutical - Molecules

Artigo: NREM and REM Sleep: Complementary Roles in Recovery after Wakefulness - Neuroscientist