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Conheça a técnica Sleep-low para atletas


Para nós da área da saúde, fica claro que carboidratos são macromoléculas importantes, responsáveis por garantir energia para a célula, principalmente durante o exercício físico. Esta molécula, através de algumas vias metabólicas, consegue fornecer ATP, a “moeda” energética do nosso corpo. Desse modo, as orientações de carboidratos visam garantir que seus estoques, conhecido como glicogênio, estejam supridos no músculo esquelético obtendo assim um bom desempenho durante o exercício.


Adaptação no treinamento físico


Agora pensando em um atleta, um dos atributos do seu treinamento é buscar a melhora do desempenho físico. Para que isso ocorra, é necessário que existam diversas adaptações fisiológicas como a biogênese mitocondrial, mudanças na composição das fibras musculares e aumento do metabolismo oxidativo.


Visto isso, apesar da importância do consumo de carboidratos para o desempenho físico, a prática de exercícios com baixos níveis de glicogênio pode aumentar a expressão algumas proteínas sinalizadoras, como a PGC-1α e p53, responsáveis por aumentar tais adaptações. Entretanto, essas mudanças fisiológicas não conseguem suprir a falta que o carboidrato faz durante exercícios, quando praticado com baixo estoque dessa glicogênio hepático e muscular, assim o desempenho não é melhorado a curto prazo. Contudo, essa prática pode ser favorável a médio/longo prazo, principalmente ao atleta endurance.


E como seria a estratégia “Sleep-Low”?


Essa técnica visa, a partir da periodização do consumo de carboidratos, garantir que o indivíduo treine objetivando tanto a melhora do desempenho, com estoques cheios de carboidratos, quanto às adaptações fisiológicas com o glicogênio depletado.


A metodologia utilizada consiste em 2 etapas:

  • No período noturno, após as 17 horas, o atleta realiza um treino de alta intensidade com estoques de carboidratos cheios, pensando em alcançar a melhora pontual desempenho físico e a redução da disponibilidade de carboidratos. Após essa atividade, é necessário que exista a depleção de ao menos 50% do glicogênio muscular. Assim, no pós-exercício, o atleta não irá consumir uma quantia considerável de carboidratos, focando em manter essa depleção e entrar no "modo sleep-low”, ou seja, com menores reservas de glicogênio.

  • Na manhã seguinte, o indivíduo com estoques reduzidos de carboidrato realizará, em jejum, um exercício prolongado de baixa intensidade. Desse modo, será ativado as vias adaptativas (PGC-1α e p53), promovendo assim o aumento do desempenho quando o indivíduo praticar a atividade com o glicogênio abastecido. Após esse, podemos retornar o consumo de carboidratos, pensando em estocar novamente para o treino noturno.

Por fim, alguns estudos mostram que essa prática pode ser realizada cronicamente, podendo trazer resultados quanto ao desempenho. Devido às adaptações promoverem melhor utilização da gordura como substrato energético, pode ser interessante incluir esse protocolo para atletas endurance. Entretanto, é necessário que o protocolo seja bem estruturado quanto às orientações nutricionais, principalmente quanto carboidratos e treinos. Ainda, são necessárias mais pesquisas avaliando a utilização dessa técnica para a melhoria do desempenho.


Abaixo, seguem alguns artigos interessantes sobre periodização de macronutrientes:

Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance

Periodized Nutrition for Athletes

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