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Atletas veganos: quais cuidados eles devem ter?




Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves, peixes e seus derivados, podendo ou

não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.).


O veganismo entre atletas, está cada vez mais frequente e existe uma série de cuidados para que não haja nenhum comprometimento no desempenho e estado nutricional do atleta.


  • Proteínas:

Estudos comprovam que as proteínas de origem vegetal quando consumidas isoladamente, possuem uma menor digestibilidade e menor presença de aminoácidos ramificados (BCAAs: isoleucina, valina e leucina), quando comparadas com as proteínas de origem animal.


Sendo assim, é sugerido que a necessidade proteica de atletas veganos seja aumentada. A recomendação proteica de um atleta é de 1,4 – 2,0 g/Kg, para o vegano passa a ser de 1,6 – 2,4 g/kg. A ingestão proteica alcançada é fundamental para evitar a depleção de massa muscular e portanto, é muito importante ter atenção a este ponto.


  • Ferro:

Embora alimentos de origem vegetal possuam este mineral presente, a absorção do mesmo é reduzida quando comparado ao ferro de origem vegetal. Para otimizar a absorção do ferro vegetal, é muito importante que o atleta vegano inclua fontes de vitamina C nas refeições.


Além disso, os vegetais possuem uma maior presença de fatores antinutricionais, como fitatos e oxalatos, que podem influenciar diretamente na absorção deste nutriente. Diante disso, a necessidade de ferro de um atleta vegano passa a ser 1,8x maior do que os demais atletas.


  • Vitamina B12:

A vitamina B12 somente é encontrada em alimentos de origem animal e portanto atletas veganos que não a suplementam, apresentam grande fator de risco para apresentar a deficiência da mesma.


A vitamina B12 é fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso, metabolismo da homocisteína e síntese de DNA. Sua falta pode causar mudanças morfológicas nas células sanguíneas e desenvolvimento de sintomas hematológicos e neurológicos.


  • Pontos positivos da alimentação vegana:

O atleta vegano possui uma alimentação rica em antioxidantes, que são capazes de combater os radicais livres, auxiliar a recuperação muscular e reduzir o estresse oxidativo causado pela atividade física.


Outro ponto importante é a alimentação com elevada presença das fibras. As fibras

auxiliam o funcionamento do intestino e reduzem o índice glicêmico, assim favorecem o

fornecimento de energia gradual ao longo da prática de esportes.


⁨Autores: Renata Nunan e Felipe Ribeiro


Para um estudo mais aprofundado sobre o tema, seguem abaixo algumas sugestões:


Blog HQ:


Sugestão de estudo do portal Science Play - https://scienceplay.com.br/2021/11/27/qual-a-relacao-entre-a-dieta-vegana-e-a-saude-ossea-scienceplay/


https://scienceplay.com.br/2021/08/19/proteina-vegetal-ou-proteina-animal/


Referências bibliográficas:


McEvoy CT1, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2287-94.


Kniskern MA, Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011;27(6):727–30


McEvoy CT1, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2287-94.


Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486–498.


Pawlak R, Babatunde SELT. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2016;70(7):866


Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016;13(1).