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8 estratégias nutricionais ao praticante do crossfit



O CrossFit é um esporte de alta intensidade com características anaeróbicas e aeróbicas, que provoca um acúmulo grande de metabólitos e marcadores de dano e fadiga muscular. É um esporte que exige bastante metabolicamente, no qual possui uma proporção substancial de energia proveniente de fontes anaeróbicas. Assim, estratégias nutricionais destinadas ao praticante de crossfit como o fornecimento de carboidratos, por exemplo, visam melhorar o desempenho e, nesse caso, otimizar o fornecimento de carboidratos que pode ser muito benéfico para melhora da performance dos atletas de crossfit.


Além disso, a intensidade do CrossFit, com grandes aumentos na geração de lactato e do acúmulo de íon hidrogênio concomitante, sugere que o desempenho pode ser limitado, em parte, pela acidose muscular, o que tem relação com alguns dos suplementos que podem aumentar a capacidade de tamponamento, como a beta alanina e o bicarbonato de sódio.


A cafeína também é um suplemento que tem se mostrado eficaz para exercícios aeróbicos e anaeróbicos, tornando-se um composto de interesse para o atleta de CrossFit®. Assim como, a suplementação de nitrato tem mostrado que pode ter efeitos positivos de desempenho por meio de mecanismos mediados por óxido nítrico na vasodilatação, respiração mitocondrial e manipulação de cálcio.


A creatina é outro suplemento eficaz que, quando combinado com o treinamento de força, pode levar a maiores ganhos de massa muscular e força, especialmente quando se considera o aspecto de levantamento de peso do CrossFit.


Vale destacar também uma outra estratégia que tem sido abordada e que é o uso de suplementos antioxidantes. Na verdade, a suplementação com antioxidantes para exercícios permanece controversa, e a suplementação crônica pode realmente prejudicar as adaptações que o exercício físico gera. Resta ser mostrado se a suplementação com antioxidantes pode ser eficaz durante determinado wod do CrossFit ou para todos atletas de CrossFit.

Estratégias nutricionais ao atleta de crossfit


Então, as demandas fisiológicas geradas pelo crossfit, a partir da combinação de exercícios de força, atividade cardiovascular e ginástica, geram algumas recomendações para que o desempenho, a recuperação e a adaptação dos atletas sejam as melhores possíveis:


1. ENERGIA: É importante atender a demanda diária de energia, considerando os detalhes relativos ao cronograma de treinamento (por exemplo, WODs incluídos em sua rotina) para evitar o consumo crônico reduzido de energia, que pode ter consequências fisiológicas e de desempenho prejudiciais;


2. CARBOIDRATOS (CHO): Indivíduos assíduos envolvidos em treinamento de CrossFit devem ter como objetivo ingerir 5-12 g/kg/dia de CHO, principalmente nos dias próximos ao treinamento. Afinal, a duração média dos WODs podem não necessitar de suplementação de CHO, mas os indivíduos tendem a se envolver em WODs repetidos durante o treino e a competição, podendo provocar depleção de glicogênio. Logo, o CHO é um macronutriente muito importante;


3. PROTEÍNA: 1.6-2.2g/kg por dia para otimizar a recuperação, promover ganhos e estimular a síntese de proteína muscular. Como o CrossFit envolve treino simultâneo e exercícios de corpo inteiro, a ingestão de alta proteína é recomendada, e a proteína será particularmente importante durante os blocos de treinamento.


4. CAFEÍNA: 3-6 mg de cafeína/Kg, 1h antes do exercício;


5. NITRATO: 5-25 mmol de nitrato, ingerido 2-3.5 horas antes do exercício;


6. CREATINA: 20g por dia por 5 dias seguida posteriormente de 3-5g por dia; ou 3-5g por dia continuamente durante treinamento ou competição;


7. BICARBONATO DE SÓDIO: 0.2-0.4 g/kg, 90-180min antes do exercício;


8. BETA-ALANINA: 3.2-6.4 g/dia, por no mínimo 4 semanas durante treinamento e competição;


9. HIDRATAÇÃO: 5-10 ml / kg nas 2-4h antes do exercício e 125-150% do peso perdido durante o exercício, para recuperar o estado de hidratação adequado, já que o CrossFit pode provocar altas taxas de suor e perdas, e os atletas devem tentar iniciar todas as sessões de treinamento em um estado eu-hidratado.


O que sugere o Comitê Olímpico Internacional?


O Comitê Olímpico Internacional sugere que apenas cafeína, creatina, nitrato, SB e beta-alanina têm fortes evidências de eficácia nesses cenários.


As características do CrossFit sugerem que todos esses suplementos citados anteriormente, podem melhorar o desempenho por si próprios. Por exemplo, vários WODs são de 5-10 min de duração, o prazo ideal para beta alanina e o bicarbonato de sódio serem eficazes, e o exercício e a creatina podem melhorar os treinos, levando a maiores ganhos musculares durante o treinamento de alta intensidade e mitigando o efeito de interferência que ocorre com exercícios de concorrência.


Para um estudo mais aprofundado sobre o tema, seguem abaixo algumas sugestões:


Blog HQ: Finalmente entenda sobre o uso de nitratos no esporte


Curso Science Play: Periodização nutricional no crossfit com Andreia Naves


Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B.J., Bishop, D.J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published metaanalyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681–688. PubMed ID: 30926628 doi:10.1136/bjsports-2018-100278


Pastor, R., & Tur, J.A. (2019). Antioxidant supplementation and adaptive response to training: A systematic review. Current Pharmaceutical Design, 25(16), 1889–1912. PubMed ID: 31267859 doi:10.2174/ 1381612825666190701164923


Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., ::: Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z